Recuerda, para empezar, tomate una foto, escribe toda tu información, tu peso, tu altura, tu porcentaje de grasa corporal, mide tu brazo, tu cintura, tu pierna, escribe tu cuerpo actual. Ahora Iniciemos!
ENTRENAMIENTO
Es fundamental establecer un entrenamiento de fuerza y cardiovascular, este ultimo esta al alcance de todo, lo difícil a veces es incluir la fuerza. Con entrenamiento básico con tensores, auto carga, multisaltos, gradas, etc. Funciona para sustituir el trabajo de fuerza en una sala fitness, con un estimulo de alta intensidad. Las personas que se entusiasman con la fuerza, seguramente no se sienten muy cómodos con el trabajo cardiovascular, sin embargo además de ser necesario para ayudar a quemar calorías, será también positivo para tu rendimiento deportivo. El organismo necesita diferentes estímulos.
FUERZA
- Objetivo: Definir, eliminar grasa, conseguir quemar muchas calorías.
- Duración: 40min
- Días: Ideal 3-4 Mínimo 2 días
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Sentadillas con mancuerna
- Push-up para pectoral
- Zancada atrás con elevación frontal
- Remo invertido
- Arrancada y press a una mano con mancuerna
- Elevación cadera sobre fitball
- Puss-press con barra olímpica
- Cardiovascular
Duración: 3 hs semanales
CRITERIOS DE NUTRICIÓN
- Realizar entre 4 y 6 comidas pequeñas al día
- Establecer un máximo de 3 horas entre cada comida
- Que nunc aparezca la sensación extrema de hambre
- Eliminar comida basura
- Evitar: Salados, embutidos, fritos, refrescos, azucares, pan blanco, leche, salsa, cereales, azucarados, quesos.
Desayuno: 400 ml de yogurt líquido + 20 g WHEY PROTEIN, 40 g avena, 2 frutas.
Media mañana: 1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido + 10 g de WHEY PROTEIN.
Mediodia: 250 g arroz + 1 filete de pollo.
Media tarde: Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. 1 plátano.
Post entrenamiento: Batido 70 g de carbohidratos + 20 g de proteína. (ver proteínas)
Cena: 125 g pasta, 1 yogurt desnatado + 200 g de pescado.
2.800 kcal, 400 g carbohidratos, 120 g de proteína, 85 g de grasa