Desafiando los 42k: cómo prepararse para completar una maratón

El entrenamiento, la alimentación y la indumentaria son, entre otros, puntos indispensables para terminar exitosamente la exigente prueba. Los consejos de un especialista para asegurar el óptimo rendimiento y disfrutar de la actividad

Para los principiantes, los 5, 10 o cualquier tramo inferior a los 21k plantean todo un desafío a superar, mientras que para los más avezados a la actividad, una media maratón supone un reto mayúsculo. En tanto las tradicionales pruebas de 42k ya son toda una osadía de trabajo de al menos dos horas.

Antes del inicio, los 42,195 metros a recorrer puede amedrentar a más de uno. Pero a pesar de lo exigente, con un entrenamiento físico y mental adecuado es posible llegar a la meta y hacerlo entero. Para eso hay que prepararse especialmente durante meses. Es una instancia en la que no hay lugar para improvisaciones.

El triatleta Guillermo Balmas manifestó a Infobae las recomendaciones que brinda a sus dirigidos: “En primer lugar lo que sugiero para esta hermosa distancia es charlar con su coach con paciencia, tranquilidad, y mucho sentido común sobre la experiencia de cada uno, y a partir de ello proponer un trabajo acorde a la experiencia anterior, el deseo de llegar, la mejora de una marca, entre otras cuestiones”.

Una vez consensuado el trabajo, el entrenador señaló que se pone en marcha el proceso de preparación, “que consta en 20 semanas pre-maratón, así gradualmente se va llegando a la parte específica de trabajos largos de fondos e interiorizar pasos de ritmo”.

Fundamentalmente hay tres aristas claves, además del chequeo médico previo. Por un lado está la indumentaria. Esta debe ser confortable, con prendas ligeras acordes a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad. El calzado debe tener unos cuantos kilometrajes encima (los expertos puntualizan que jamás hay que estrenar zapatillas en una carrera) y tiene que ser un modelo que amortigue la pisada.

Por otra parte, la alimentación e hidratación son dos aspectos claves. Tener el suficiente combustible colabora para que el cuerpo pueda llevar adelante la actividad. Los hidratos de carbono son los aliados de las grandes distancias, el agua es el amigo inseparable del corredor.

Antes de la acción es sustancial recalentar de manera adecuada, focalizándose en aumentar el rango de movimientos en la zona de las articulaciones para aumentar el flujo sanguíneo. Además, masajear los músculos como parte de la entrada en calor es una gran manera de maximizar la flexibilidad y ayuda a relajar cualquier contractura.

Ya en competencia, acortar la zancada, relajar los brazos y mantener la mirada hacia el frente. La respiración debe ser continua pero sobre todo se debe aprender a disfrutar de estas grandes distancias. Inhalar profundamente desde el diafragma (boca del estómago) para que las respiraciones sean profundas y uniformes que maximicen tu respiración.

El día previo es esencial para descansar, para reservar las energías de cara al importante desgaste que realizará. En base a su experiencia, Balmas aseguró que es difícil dormir la noche previa, “pero teniendo dos o tres noches anteriores de buen descanso ya es adecuado para estar al cien por ciento“.

“Todo debe estar chequeado y desarrollado con la mayor habitualidad posible. Eso da confianza. No falla“, enfatizó Balmas, señalando que las improvisaciones -sobretodo en un debut- son extremadamente riesgosas. “Tienen un precio alto en el ritmo: una equivocación puede llevar a más de 1 o 2 minutos por el ritmo por kilómetro que se trabajó. Y allí las expectativas de logro se van”.