Dieta cetogénica: Una manera simple y efectiva de adelgazar

Seguro que estamos de acuerdo que perder grasa es una necesidad para ganar salud para mucha gente.

Sufrimos para bajar unos pocos Kg y muchas veces no lo conseguimos.

Hay dos formas que recomendamos, la que usamos en la aplicación que es la dieta paleo y recomendamos porque parte de una filosofía de hacer lo que al cuerpo le sienta mejor evolutivamente y, también, existe una manera fácil de convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa: la dieta cetogénica.

En este artículo descubrirás en qué consiste, que  alimentos consumir, qué  ventajas tiene y qué peligros conlleva.

Como bonus obtendrás un plan de 1 semana de dieta cetogénica y entrenamiento; que te ayudará a eliminar esa grasa rebelde.

EL POR QUÉ DE LA DIETA CETOGÉNICA

Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías. Su lógica aplastante era:

Calorías guardadas (o perdidas) = Calorías ingeridas – Calorías consumidas

O sea que si quemamos lo mismo pero comemos menos vamos a tener que usar nuestras reservas y por lo tanto vamos a perder peso.

Fácil…  pero algo falla.

A parte que comer poco es realmente una tortura, muchos nos hemos encontrado que con estas dietas o bien no perdemos el peso que queríamos o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.

La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión termodinámica, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.

Para entender que pasa tenemos que hacer un repaso a la bioquímica básica.

Sabemos que un adulto tiene:

  1. Reservas de glucógeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 días máximo.
  2. Reservas en forma de grasa equivalentes a más de 100.000 KCal o sea 50 días de supervivencia.

Curioso, ¿no?

Vamos a ver en más detalle qué pasa cuando consumimos carbohidratos o grasa y que tiene esto que ver con la dieta cetogénica.

METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos que comemos son procesados hasta su molécula básica, la glucosa.

Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de 72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles más altos son tóxicos.

Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y

  1. La quema inmediatamente
  2. Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glicógeno o de grasa.

La glucosa se metaboliza de forma muy rápida en el citosol de la célula mediante la glucólisis. Este proceso tiene un rendimiento energético bajo.

La glucólisis, en el metabolismo anaeróbico, genera 4 ATPs (la moneda energética de la célula)  pero gasta 2 ATPs en el proceso dando un resultado neto de 2 o 3 ATPs / glucosa. En metabolísmo aeróbico se genera un total total de 32 ATPs.

En resumen: la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente y consumimos todas las reservas muy rápidamente.

Conclusión: la glucosa nos permite conseguir un pico de energía en momentos de necesidad pero si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en cantidades.

METABOLISMO DE LAS GRASAS –  CETOSIS

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía mediante la beta-oxidación de grasas.

Al contrario que la glucosa los ácidos grasos no se degradan en el citosol de la célula, sino en las mitocondrias o en los peroxisomas.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células y son tan interesantes que otro día os contarémos cómo funcionan. De momento os dejo un podcast (en inglés) que os cuentan cómo gracias a ellas los humanos (y todos los organismos pluricelulares) existen.

La beta oxidación sólo se puede hacer en condiciones aeróbicas y es un proceso mucho más lento que la glucólisis. Los ácidos grasos se degradan hasta 3 moléculas básicas: el  acetil- Co-A que entra en el ciclo de ácido cítrico, el  NADH y el FADH2.

Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en función de la longitud de la cadena del ácido graso (recordad que de la glucólisis solo salían 2 o 3 en metabolismos anaeróbico y 32 en aeróbico).

La quema de grasas se activa en dos casos:

  1. En periodos de ayuno
  2. Cuando reducimos notablemente el consumo de carbohidratos y aumentamos el de grasas.

Y genera lo que se llama “cetosis”.

Uno de los indicadores de que estamos en cetosis es aliento con un olor peculiar.

En resumen: las grasas son una fuente de energía más lenta pero mucho más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal

Conclusión: Todo parece indicar que las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.

Pero hay un problema: el cerebro.

LA CETOSIS Y EL CEREBRO

El cerebro consume el 20% de la energía de nuestro cuerpo.

Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya qué no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones:

  1. No pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
  2. Algunas células del cerebro no tienen mitocondrias.
  3. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.

Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Ahora ya se sabe que esto es solo una  verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos.

Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación:

  • Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro
  • Tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres vía la regulación del Coenzima Q
  • Aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto neuroprotector
  • Aumentan la expresión del neurotransmisor GABA

Nustro cuerpo no almacena los cuerpos cetónicos, por esto nuestro hígado está preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato representa hasta el 70% de la energía que usa el cerebro y se produce sólo en el hígado a partir de ácidos grasos.

En resumen: El cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

¿QUÉ PASA CUANDO EMPEZAMOS A DAR CARBOHIDRATOS DE FORMA CONSTANTE A NUESTRO CUERPO?

El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al día causa una adaptación de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energía.

Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido el cuerpo solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicción.

Seguro habréis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto.

El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energía, ya que se ha “olvidado” de cómo usar las grasas.

Otro problema más grave de comer demasiado azúcar es que induce niveles demasiado altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y termina en diabetes.

¡Huston, tenemos un problema!

Pero no os preocupéis. ¡Hay una solución!

Podemos reeducar nuestro metabolismo para que queme más grasas mediante la dieta cetogénica entrando en cetosis.

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono (cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénicaacostumbra a ser de:

  • 65% – 75% de grasa.
  • 20% de proteína
  • 15% – 5% de carbohidratos o menos de 60 gramos diarios.

No hay una sola dieta cetogénica. Algunas son más permisivas con el consumo (controlado) de fruta, otras excluyen totalmente los carbohidratos.

Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

El ayuno es también un buen recurso para activar el metabolismo de las grasas y por lo tanto la formación de cuerpos cetónicos.

DIETA CETOGÉNICA – ALIMENTOS PERMITIDOS

Las fuentes más saludables de grasa son:

  • Mantequilla (mejor clarificada o ghee)
  • Aguacate
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva (virgen y crudo)
  • Frutos secos y semillas pre víamente remojados

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Endivias
  • Brócoli
  • Col

También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)

  • Pepino
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Apio
  • Ajo

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

  • Sardinas y pescado azul en general
  • Atún
  • Salmón
  • Carne ecológica

Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cui, pescado blanco …)

LA DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR

La dieta cetogénica no se tiene que considerar como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En muchos casos esto lleva a una pérdida natural de peso.

Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es igual o superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo.

El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas.

El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.

LA DIETA CETOGÉNICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.

Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.

El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía.

Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular.

Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio.

Pero lo cuerpos cetónicos no sirven para todo.

Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs …) no llega suficiente oxigeno a la célula. Entonces la glucosa entra en acción con el metabolismo anaeróbico.

Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revés es muy sano que el cuerpo se adapte a las necesidades energéticas diferentes

En resumen: Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.

MÁS BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

INFLAMACIÓN

Estudios han demostrado que los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6 se ven reducidos cuando entramos en cetosis.

DIETA CETOGÉNICA Y CÁNCER

En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Si reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar el cáncer de hambre.

MASA MUSCULAR

Hay varios estudios han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas. Estos casos pueden ser anecdóticos y no se sabe qué mecanismo siguen.

LONGEVIDAD

Aunque aún se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad si que se ha visto una asociación clara entre una mejora del rendimiento energético y por lo tanto una reducción del consumo de alimentos. Ademas en un estado de cetosis es más fácil establecer ayunos intermitentes.

Ya sabemos que una restricción calórica alarga la vida. Estamos empezando a ver que un ayuno intermitente tiene un efecto parecido.

RIESGOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Si no se vigila bien de consumir suficientes verduras u otros alimentos ricos en micronutrientes se puede generar un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Este problema es fácilmente evitable si se mantiene una dieta variada y se consigue grasa de origen vegetal como puede ser el aguacate, los frutos secos y fibra de verduras de hoja.

Es común es confundir el bajo consumo de carbohidratos con un alto consumo de proteínas. Consumir demasiada proteína activa la ruta de la gluconeogénesis que transforma los aminoácidos de la proteína en glucosa y por lo tanto no conseguimos entrar en cetosis.

La dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.

Los diabéticos también tiene que vigilar para no entrar en cetoacidósis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el PH de la sangre.  Esto se soluciona rápido con un buen control de la insulina y no es ningún problema para personas no diabéticas.

El peor problema es la presión social por comer carbohidratos. Seguro que muchos de los que ya seguís la Paleo Dieta habréis vivido episodios de rechazo social por no comer pasta. ¡Imaginad si además restringimos todos los carbohidratos!

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Espero que con este artículo os hayáis convencido de los beneficios de la dieta cetogénica.

Esto no quiere decir que ahora todos tengamos que tirar todas las patatas a la basura y solo comer grasas.

Una de las grandes ventajas evolutivas que tiene el ser humano es su gran adaptabilidad y esto incluye nuestro metabolismo.

Ser flexibles metabólicamente nos dará la capacidad de adaptarnos rápidamente a diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energético.

La glucosa es una buena fuente de energía, por esto nos gustan los dulces y, en casos de requerimientos anaeróbicos, es imprescindible. Tampoco sería bueno que por exceso de cetosis perdiéramos la capacidad de utilizarla.

Mi propuesta es que hagáis un periodo de reeducación metabólica de dos o tres semanas para empezar a quemar grasas de forma eficaz.

Luego podéis alternar ciclos de ingesta de diferentes macronutrientes.

De la misma manera que nuestros antepasados se atiborraban de fruta durante el verano para pasar los inviernos con conservas y carne seca nosotros tenemos que educar a nuestro cuerpo a ser flexible a diferentes dietas.

PROPUESTA DE MENÚ DE DIETA CETOGÉNICA

Como he prometido al principio de este artículo os propongo 1 plan nutricional de 2 semanas que puedes descargar de manera completamente gratuita en este enlace de dieta cetogénica.

Para maximizar el beneficio de la dieta cetogénica recomendamos:

  1. Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos.
  2. Combinar la dieta con entrenamientos que maximizen la quema de grasas como los HIITs. En la tabla de arriba os proponemos una rutina de entrenamiento.
  3. No aumentar el consumo de proteína  (1,2-2 gr/kg peso corporal).
  4. No olvides entrenar en ayunas, aquí puedes ver los beneficios de entrenar con el estómago vacío.
  5. Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
  6. Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón). Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito. Puedes añadir aceite de coco al café (estarás en ayunas pero te comerás el mundo).
  7. Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.

FuenteAquí

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