Los suplementos deportivos más vendidos

Existen muchos estudios científicos sobre los suplementos deportivos más vendidos y recomendaciones de cómo hay que tomarlos. Tanto si quieres empezar a tomar algún suplemento como si buscas algún otro que sea bueno para tus objetivos, debes empezar sabiendo cuáles de ellos son realmente útiles.

Los suplementos más vendidos no son siempre los mejores, hay que tener en cuenta que existen mitos que, aun cuando han sido desmentidos, siguen siendo aprovechados por empresas a la hora de promocionar sus productos. Los datos que encontrarás a continuación están basados en estudios debidamente contrastados.

¿Estás pensando en empezar a tomar tu primer suplemento? ¿Quiéres saber si el que estás tomando es efectivo? Este es un gran punto de partida que te ayudará en la decisón de cuál es mejor para ti.

Creatina

La creatina es una molécula producida por el cuerpo y que además puede encontrarse, principalmente, en la carne, huevo y  pescado. Su principal cometido en el cuerpo es almacenar energía proveniente de los fosfatos, en forma de fosfocreatina. Durante la realización de esfuerzos, la fosfocreatina libera energía para ayudar a las funciones celulares. Esto es lo que permite unas mayores ganancias de fuerza gracias a la suplementación de creatina, pero también ayuda al cerebro, huesos, músculos y el hígado.

Es el más famoso, y también el más investigado de los suplementos deportivos. El número de estudios relativos a este suplemento que demuestran su eficacia es increíble. Asegura ayudar a ganar más músculo y a mejorar la fuerza y la potencia generadas, además de ser altamente segura. Además de lo anteriormente citado, existen varios estudios que permite mejorar la cognición y reducir los síntomas de la depresión.

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¿Funciona la creatina?

Por un lado, la creatina ha demostrado mejorar la fuerza y la potencia, así como aumentar la síntesis proteica muscular y, con ello, aumentar las ganancias musculares  conforme pasa el tiempo. Por otro lado, produce inicialmente produce un aumento de peso (por el exceso de agua retenida).

Parece ser también efectivo para mejorar la cognición en personas que tengan una deficiencia de creatina (por ejemplo, vegetarianos), así como aumentar los niveles de testosterona.

El mayor inconveniente que tiene la creatina es que hay algunas personas que no responden a la suplementación de la creatina (además, no ganarán peso por la retención de agua), sin embargo, este porcentaje es muy bajo y por ello no deja de ser fiable. Es posible determinar si respondes a la suplementación tomando grandes tomas durante 5 días de 20 gr diarios, y valorar las ganancias de peso por la retención de agua.

¿Cúanta creatina tomar?

Si necesitas una guía completa y exhaustiva sobre cómo y por qué tomar creatina, así como la cantidad recomendada, no dudes en visitar: Guía definitiva de la creatina.

Tomando creatina

Proteína de suero

Proteína de suero de leche HTN

Una de las mejores proteínas. Puedes ver la proteína de suero de leche de HTN aquí

El suero es una de las dos proteínas encontradas en la leche (junto con la caseína) y es la parte soluble en agua de la misma. Es muy utilizada como suplemento deportivo debido a que es extremadamente útil a la hora de alcanzar la cantidad diaria de proteína. Se absorbe más rápido que otras formas de creatina.

También contiene una gran cantidad de aminoácido L-Cisteina, la cual ayuda a paliar deficiencias producidas durante el envejecimiento y la diabetes, principalmente.

¿Funciona la proteína de suero?

La proteína de suero incrementa la pérdida de peso, si bien es cierto que esta pérdida es una propiedad de la proteína, más que del suero.  Lo mismo sucede con las ganancias musculares, aumentan debido a la función de la proteína y no existen suficientes evidencias que demuestren que es más efectiva que otras fuentes de proteína.

Se absorbe más rápido, sin embargo, no produce unas ganancias musculares extra respecto a otras fuentes, tales como la caseína.

Por último,  no daña el hígado ni los riñones. Sin embargo, puede agravar daños que existan previamente. Por ello, personas con hígado o riñones dañados no deben aumentar la cantidad de proteínas tomadas sin la supervisión de un médico.

¿Cúanta proteína de suero tomar?

La cantidad de proteína de suero que debes tomar dependerá de tu objetivo de ingesta de proteínas diaria:

  • Si eres un atleta o una persona muy activa, con el objetivo de ganar masa muscular, una ingesta de 1.5-2.2 g/kg de peso corporal es un buen objetivo.
  • Si eres un atleta o una persona muy activa, con el objetivo de perder grasa mientras mantienes masa muscular, una ingesta de 1.0-1.5 g/kg de peso corporal es un buen objetivo.
  • Si eres una persona sedentaria que no busca cambiar su composición corporal, una ingesta de 0.8 g/kg de peso corporal es suficiente.

Si puedes alcanzar el objetivo mediante tu dieta, la suplementación no es necesaria. Por último, personas obesas no deberían calcular su objetivo según las anteriores recomendaciones, ya que la cantidad resultaría excesiva. Deben calcular su objetivo de proteínas basándose en el peso que tendrían si tuviesen un BMI de sobrepeso.

Proteína de suero - Whey Proteín

BCAA

Los aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acids) están compuestos por 3 aminoácidos: Leucina, Isoleucina y Vanila.

Asegura ayudar a la síntesis de proteínas, producir un efecto anabólico e incrementar las ganancias musculares conforme pasa el tiempo, además de reducir la fatiga.

¿Funcionan los BCAA?

Los BCAA reducen la fatiga y mejoran el rendimiento durante la realización de ejercicio aeróbico en individuos desentrenados o principiantes. Además, en actividades relacionadas con el efecto anti-fatiga (ejercicios prolongados), aumenta la oxidación de las grasas. Además, aumentan la síntesis de la proteína.

Sin embargo, no se ha demostrado que mejoren la producción de fuerza, ni que aumente las ganancias musculares. El posible efecto anabólico de la leucina necesita mucho más estudio para ser considerado como fiable. Por último, no hubo diferencias notables entre una dieta rica en proteínas y una dieta rica en proteínas, con BCAA añadidos.

Es importante tomar la cantidad recomendada de BCAA; sin embargo, muchas comidas diarias tales como la carne y los huevos las contienen. La suplementación es innecesaria para personas con una ingesta suficientemente alta de proteínas (1-1.5 g/kg diarios o más).

¿Cuántos BCAAs tomar?

No es necesaria la suplementación de BCAA si tomas suficiente en tu dieta, es decir, si tomas la suficiente proteína al día. En caso de tomar una suplementación en BCAA, una toma de 20 gr de unos BCAA combinados, con un ratio balanceado de leucina e isoleucina.

Batido de proteína

Potenciadores de óxido nítrico

El óxido nítrico (o NO) es una importante molécula de comunicación que actúa en muchos tejidos para regular diferentes procesos fisiológicos, entre ellos la vasodilatación. El efecto de la vasodilatación influye directamente en el incremento del flujo de sangre a los músculos.

Los suplementos para potenciar el óxido nítrico consisten, principalmente, en Arginina y Citrulina. Y aseguran aumentar la congestión muscular, el crecimiento muscular y ser cardioprotectores.

¿Funcionan los potenciadores de óxido nítrico?

El óxido nítrico es muy importante para el cuerpo, sin embargo, los suplementos de arginina parecen tener unos beneficios poco fiables. Algo parecido sucede con los suplementos de citrulina. Parece ser que se podrían obtener mejores beneficios en elevadas concentraciones de arginina, lo cual es contraproducente debido a que produce problemas gastrointestinales y diarrea.

Por otro lado, los suplementos con agmatine y remolacha se encuentran todavía en fase de estudio. Los primeros resultados resultan prometedores pero aún necesitan tiempo para ser comprobados.

No son inútiles pero la falta de evidencias hace que sea difícil recomendarlos.

¿Cuánta arginina o citrulina tomar?

La recomendación estándar es de 3-6 gr de arginina o 6-8 gr de citrulina antes del entrenamiento. La ingesta de más de 10 gr de arginina puede producir problemas gastrointestinales y diarrea.

Glutamina

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Puede ser encontrado en grandes cantidades en la carne y los huevos y en enormes cantidades en el suero de proteína y la caseína.

La glutamina es muy efectiva para la salud intestinal y del sistema inmunitario, pero ha sido promocionada como un suplemento que permitía ganar mucha masa muscular.

¿Funciona la glutamina?

La glutamina permite aumentar las ganancias musculares a pacientes con traumas físicos, tales como quemaduras o heridas musculares (cortes), o con enfermedades degenerativas tales como sida (VIH). Sin embargo, no tiene estos efectos en personas sanas.

El uso de la glutamina como suplemento deportivo se popularizó tras el consenso entre estudios que no controlaban el efecto placebo. Puede llegar a ser útil en personas que ingieran muy pocas proteínas (principalmente por dietas vegetarianas), pero la suplementación puede evitarse simplemente tomando una mayor cantidad de proteínas.

Además, parece ser efectivo en el tratamiento de desórdenes intestinales, tales como la enfermedad de Crohn.

¿Cuánta glutamina tomar?

Si no tienes desórdenes intestinales, no necesitas suplementación alguna.

Quemadores de grasa

Quema grasas

Existe una gran variedad de quemadores de grasa. Algunos dicen estimular el metabolismo, otros aseguran aumentar la energía o suprimir el apetito. Debido a la gran variedad que hay (y también al gran fraude, con píldoras ilegales que llegan a ser incluso nocivas para la salud), trataremos 2 de los “quema-grasas” más utilizados: la L-carnitina y el ácido linoleico conjugado (CLA).

La L-carnitina es un elemento clave en la oxidación de ácidos grasos en la mitocondria con el fin de cumplir su función: generar energía. Actúa como medio de transporte entre las grasas de la mitocondria y su posterior oxidación o quema. Asegura ayudar a quemar grasa y a mejorar la recuperación después de entrenar.

Por otro lado, el CLA es tomado como un quemador de grasa con un método más complejo que la L-carnitina. Además de asegurar que permite perder más grasa, asegura que también ayuda a ganar masa muscular.

¿Funcionan los quemadores de grasa?

Es una pregunta muy compleja y difícil de contestar. Mientras que algunos estudios demuestran que el CLA ayuda a perder grasa, los datos son muy poco fiables. Sería incorrecto decir que es inútil, pero su fiabilidad está muy en entredicho. A la hora de repasar estudios sobre este suplemento, hay que asegurarse de que no se base en estudios en ratas. En estos animales resulta ser muy efectivo, mientras que en humanos no.

Como apunte adicional al CLA, ha demostrado ser útil a la hora de conservar masa muscular durante periodos de pérdida de peso, en personas obesas.

Por otro lado, la L-carnitina no incrementa la oxidación de grasas salvo en casos excepcionales, en los que el individuo tenga una deficiencia de L-carnitina, tales como personas mayores (más de 65 años) o vegetarianos. En el resto de casos, es inefectiva como quemador de grasa. Podría ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento en cantidades de 1.5-2 gr diarios, pero son necesarios más estudios al respecto.

Como apunte adicional a la L-carnitina, parece aumentar la calidad del esperma.

¿Cuánta L-carnitina o CLA tomar?

Para la L-carnitina, 1.5-2 gr diarios para aumentar el volumen de entrenamiento y 3 gr diarios para mejorar la calidad del esperma.

Para el CLA, los estudios tomaron como suplementación entre 3.2-6.4 gr diarios, tomados con comida. Ingestas superiores no llevaron a mejorar resultados, en parte debido a lo poco fiable que es.

Beta-Alanina

La Beta Alanina de Star Nutrition se llama Beta X Cell.

La Beta-Alanina de Star Nutrition se llama Beta X Cell.

La beta-alanina es un precursor de la carnosina y, una vez ingerida, se convierte en esta. La carnosina es una molécula que regulador pH del cuerpo. Esta suplementación asegura aumentar el volumen de entrenamiento y prevenir la fatiga. Como consecuencia del aumento del volumen de trabajo, asegura aumentar las ganancias musculares.

¿Funciona la beta-alanina?

La suplementación con beta-alanina aumenta la resistencia muscular, así como posiblemente permite aumentar el volumen de entrenamiento en el gimnasio. Los aumentos en la resistencia muscular parecen ser solo notables en esfuerzos de más de 60 segundos, lo cual en principio podría excluir a los deportes de fuerza.

Sin embargo, los estudios que los han medido, reportaron un incremento en las ganancias musculares y la pérdida de grasa. Todavía no se sabe por qué, pero ocurre.

El mayor inconveniente de la beta-alanina es que, cuando se ingiere en grandes cantidades, produce sensibilidad y una sensación de hormigueo o adormecimiento. Es un efecto secundario totalmente inofensivo.

¿Cuánta beta-alanina tomar?

La recomendación estándar es de entre 2 y 5 gr, sin importar en qué momento se tome. Aun así, usualmente es tomada durante antes del entrenamiento.

La ingesta de grandes cantidades de beta-alanina produce sensibilidad y sensación de hormigueo como efecto secundario. Puede evitarse ingiriendo tomas más pequeñas varias veces al día, de entre 0.8 y 1 gr.

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