¿Por qué no gano masa muscular?

El secreto para tener un cuerpo mejor es más músculo y menos grasa. Sin embargo, resulta difícil hacer crecer esos bíceps.

Mucha gente, sobre todo hombres, se apunta al gimnasio esperando rellenar la camiseta. Pero especialmente a partir de los 30, la cosa se pone complicada. Tras meses y meses de pesas, esos brazos y piernas siguen pareciendo de alambre. ¿Qué es lo que falla?

No eches la culpa a tu genética, porque seguro que puedes mejorar lo que haces cuando entrenas y cuando te sientas a comer. Si crees que ya lo has probado todo y no creces, creéme, es que no lo has probado todo. Esto es lo que suele fallar:

No estás comiendo lo suficiente

¿Qué significa ganar músculo? Que tu cuerpo construye tejido nuevo. Tus fibras musculares engordan, tus terminaciones nerviosas se extienden, tus vasos sanguíneos echan nuevos capilares. Para todo eso hace falta más comida: materiales de construcción, es decir, proteínas, y energía, es decir, hidratos de carbono. Las cantidades diarias mínimas para empezar a ganar son 2-3 gramos de proteína, 3-4 gramos de carbohidratos y medio a un gramo de grasa por cada kilo de peso corporal. No te vuelvas loco, hay que calcular tu metabolismo basal primero.

Estás comiendo porquerías

Si has entendido mal la parte de comer más comida, a lo mejor has terminado comiendo la comida equivocada. El problema con los bollos, la pizza, las patatas fritas, las chocolatinas o las barritas de cereales es que tienen poquísima proteína. Ocurre incluso con las carnes, como las hamburguesas o los perritos calientes. Necesitasmás pescado, más pollo, y si es necesario, batidos de proteínas para alcanzar esos dos gramos.

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No estás entrenando bien

El entrenamiento es el 50% de lo que necesitas para conseguir más músculo. Algunas de las causas

  • No haces las repeticiones necesarias: lo ideal es hacer entre 25 y 40 repeticiones por cada ejercicio, repartidas en tres o cuatro series
  • Haces siempre las mismas repeticiones: si llevas meses haciendo tres series de diez, cambia
  • No estás haciendo ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, es la base para ser más grande, porque activan más fibras musculares. Deja las máquinas y los músculos pequeños de lado.

La masa muscular no es solo una cuestión de estética. Con un par de kilos más de músculo en el cuerpo tendrás mucho mejor aspecto, quemarás más grasa en reposo, evitarás lesiones y dolores de espalda, y envejecerás más lentamente. Anímate.

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