Todo lo que tienes que saber sobre sentadillas

La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla [“mayor profundidad”]) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.

Squat

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.

Ejecución

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.

Sentadilla usando una máquina Smith

Sentadilla usando una máquina Smith

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Músculos implicados

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona.

Inicio del movimiento

Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.

SentadillaEl peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones

Fase de descenso

Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.3 6 Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.

Ejemplo del uso de alzas bajo los tobillos para mejorar la estabilidad.

Ejemplo del uso de alzas bajo los tobillos para mejorar la estabilidad.

Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse hacia adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies

Fase de ascenso

El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma. Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará hacia adelante.
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.

Errores comunes

Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado hacia adelante y que la rodilla pase la linea imaginaria entre la punta del pie.
El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al “frenazo” necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética acumulada).4 Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser regular, sin cambios bruscos de velocidad.

Inclinar demasiado el torso hacia adelante, por su parte, incrementa la tensión sobre la parte baja de la espalda, lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal. Al mismo tiempo el cuerpo se inclinará hacia adelante, con lo que las rodillas también se verán más forzadas.

Forma correcta de realizar sentadillas

Forma correcta de realizar sentadillas

Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda. También debe prestarse atención a la colocación del pie respecto al eje de simetría del cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementarán la tensión en las rodillas.

Sobre DeMusculos.com

Venta por mayor y menor de Suplementos Naturales nacionales e importados. Envío a todo el país. Ena Sport, Pulver, Gentech, Mervick, Muscle Concept, Nutrilab, Nutrition Research, Livenature, Zeeland, Fireforce Nutrition, Star Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Bsn, Muscletech, Twinlab y más de 100 marcas nos transforman en los verdaderos #1

Comentar

Su dirección de correo electrónico no será publicada.Los campos necesarios están marcados *

*

Código de seguridad * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.